Co dělat, než nasněží

Trénink pro lyžařský maraton byste měli začít přípravným obdobím, kdy ještě není dostatek sněhu. Kromě klasických běžeckých tréninků v různorodém a členitém terénu pro rozvoj silové vytrvalosti využívají lyžaři často také jiné tréninkové prostředky – především kolečkové lyže. Určitou podobnost můžete vidět i při tréninku na kolečkových bruslích, ale na nich zpravidla dosahujete tak vysoké rychlosti, že ruce při odpichu už nestíhají aktivně pracovat. Kolečkové lyže jsou přece jen pomalejší, a technika jízdy na nich se tak více přibližuje technice běhu na lyžích. Pořídit si kolečkové lyže zase není tak nákladné, vejdete se do čtyř tisíc i s vázáním a běžecké boty můžete použít ty, co máte na lyžování. Poněkud složitější je to ale s výběrem terénu. Ten by měl být pestrý, s dostatečným profilem pro zvýšení náročnosti tréninku i se sjezdem, kde si organismus naopak odpočine, podmínkou je však hladký asfalt.

Pokud nebudete chtít vydávat další finanční prostředky do vybavení, pak vystačíte s dalším speciálním lyžařským tréninkem – s imitací. Jsou to napodobivá cvičení rozvíjející především speciální silovou vytrvalost těch svalových skupin, které se na běhu na lyžích podílejí. To znamená, že struktura pohybu, intenzita, doba zatížení i rozsah pohybu se co nejvíce podobají tomu na lyžích. Zpravidla to jsou různé opakované odrazy do svahu s odpichem holí, které tak intenzivně zaměstnávají horní i dolní končetiny. Při vhodně voleném sklonu svahu dosáhnete i maximálního zatížení oběhového systému. Imitace, opakované skoky, se tak vhodně kombinují s volnější běžeckou částí, která zatěžuje organismus především do rozvoje vytrvalosti. To znamená, že vám pro tento typ tréninku bude stačit i městský lesopark s členitým okruhem a měkkým terénem, kde budete dlouhými kroky s odpichem vybíhat kopce nahoru s možností následného prostého běhu. Další využití běžeckých holí najdete při imitační chůzi do svahu, jejíž technika s prodlouženým krokem by zase měla odpovídat technice jízdy na lyžích do svahu.

Toto je možnost tréninku v přípravném období, kdy ještě není dostatek sněhu. Samozřejmě to stoprocentně běh na lyžích nenahradí, ale hodně se mu přiblíží.

Při dostatku sněhu pak přejděte na lyžařský trénink, který by měl rozvíjet nejen silovou vytrvalost horních a dolních končetin, ale i zlepšovat techniku běhu na lyžích. Jedná se o lokomoční, koordinačně náročný pohyb, a proto byste si měli v členitém terénu jednotlivé běžecké způsoby vyzkoušet. Tím se terén naučíte číst a podle toho způsoby obměňovat, aby vás to stálo co nejméně sil.

Trénujte hlavně vytrvalost

Trénink na lyžích by měl být zpočátku pomalý s maximální soustředěností na techniku běhu. Jakmile se začnete cítit na lyžích dobře, budete jezdit na rovině rychle a uvolněně, je možné přistoupit k rozvoji dalších pohybových schopností. Přednost má vytrvalost. Na lyžích ji rozvíjíme dlouhodobým nižším zatížení bez přerušení nebo s krátkým odpočinkem, který však neslouží k dostatečnému zotavení organismu. Tento trénink na okruhu můžeme nahradit i výletem, přejezdem celého pohoří nebo projetím nějaké lyžařské magistrály.

Lyžař nepotřebuje maximální sílu, proto se také ani příliš často neobjevuje v posilovnách s činkami. Lyžaři běžci rozvíjejí především silovou vytrvalost, pro jejíž rozvoj není maximální zátěž vůbec potřeba. V přípravném období ji lze trénovat pomocí různých odhodových cvičení, tahání gumových expanderů a výskoků třeba na lavičku. Na lyžích ji pak rozvíjíme jen prostým odpichem holemi na různě dlouhých úsecích s různým sklonem svahu. Čím prudší je stoupání, tím je posilovací účinek větší, jen nesmíme nezapomenout, že by mělo jít o zatížení ve vytrvalostním režimu.

I rychlost můžete rozvíjet obdobně jako bez lyží, krátkými rychlými, opakovanými úseky s dostatečnou dobou na zotavení organismu. Do následujících rychlostních úseků byste měli vyjíždět odpočatí. Sice se připravujete na lyžařský maraton, ale i na něm je důležitý start závodu, kdy potřebujete rychlost k vypracování co nejlepší pozice po startu.

Dá se tedy říci, že zásady tréninku běžců-atletů se od lyžařů zase tolik neliší, jen vzdálenosti jsou větší, někdy i profily běžeckých tratí, a při tréninku budete zatěžovat horní i dolní končetiny. V tréninku byste měli také kombinovat jednotlivé běžecké techniky i jejich způsoby, které je třeba přizpůsobit aktuálním rychlostem. K dobrému výkonu se zkrátka musíte „projezdit“.

Na rovině při klasice rozhodují paže

Lyžařské maratony většinou nejsou profilově příliš náročné. Pokud byste chtěli absolvovat třeba 42 km dlouhý Engadin, budou na vás čekat v podstatě jen dva kopce –jeden dlouhý cca 200 m a druhý nějakých 600 m. Řeklo by se, nic náročného. Nevýhodou podobného profilu ovšem je, že máte minimální možnost odpočinku ve sjezdu, ve kterém byste si mohli ulevit. Téměř po celou dobu se musíte odrážet i odpichovat, což by vám mělo, z pohledu maratonského zatížení běžců-atletů, vyhovovat více.

To se ovšem týká hlavně závodů v bruslení. Jinak tomu je u závodů klasickou technikou, jejichž rovinatý terén více vyhovuje jen soupažnému odpichu. Nohy se tak příliš nezatěžují a rozhoduje nejvíce silová vytrvalost horních končetin. Na tyto závody byste se měli v tréninku zvlášť připravit větším posilováním paží a břišního svalstva. Měli byste po rovině zvládnout i několikakilometrovou jízdu jen soupažným odpichem, který je na rovinách nejrychlejší. Špičkoví závodníci tak při známém Vasově běhu ve Švédsku zvládnou odjet soupažným odpichem plných 90 km.

Výběr vhodného lyžařského maratonu

Lyžařských maratonů je u nás spousta, a stejně tak i po celé Evropě. Skoro při všech je den před hlavní závodem vložen závod na kratší vzdálenost, zpravidla i jinou technikou běhu. Tady by asi bylo nejvhodnější otestovat svoji výkonnost nejdříve na kratší vzdálenost a pak teprve zvolit delší trať. Zároveň je vhodné si vybírat závody podle techniky běhu. Někomu více vyhovují závody klasickou technikou, neboť ta je běhu podobnější. Kdo však má lepší cit pro skluz, pak mu bude více vyhovovat bruslařský závod, kde své přednosti využije. Každý závod má něco do sebe, někde vás bude lákat tradice, jako u Jizerské padesátky, jindy zase krásná příroda, kterou se vyznačuje Šumavský maraton.

Lyžařský maraton: nepodceňte přípravu před startem

Připravit se na lyžařský maraton znamená spoustu tréninkových hodin na kole, na kolečkových bruslích nebo lyžích, spoustu naběhaných kilometrů „na suchu“ i na lyžích a hodně času stráveného posilováním. Často ale stačí pár chyb a natrénované kilometry budou k ničemu. Co tedy nezanedbat?

• Prohlídka tratě

Do místa závodu přijeďte minimálně o den dříve a prohlédněte si alespoň část trati. Nejdůležitější jsou hned první kilometry, kde se dá předpokládat velké množství závodníků a případná zúžení vás mohou nepříjemně zdržet. Když trať znáte, můžete si před kritickým místem vytvořit výhodnější pozici a vyhnout se kolizím.

• Testování vosků

Vosky, ať už skluzové nebo v případě klasické techniky odrazové, je třeba vyzkoušet. Čeká na vás několikahodinový běh, který si můžete na nevhodně namazaných lyžích jen ztížit a znechutit. Vosky si raději vyzkoušejte na více místech tratě s různou nadmořskou výškou, kde se dají předpokládat odlišné podmínky.

• Příprava lyží

Maximální pozornost věnujte výběru vhodného parafínu a vlastnímu parafínování, které provádějte den před závodem. Není příjemné nechat se v každém sjezdu předjíždět od závodníků, které jste do kopce těžko předbíhali. Pokud máte více párů lyží, vyberte ty s nejvhodnější strukturou skluznice, poté zvolte již vyzkoušenou variantu složení parafínů, pečlivě je zažehlete a ještě pečlivěji vyleštěte. Na ranní rozježdění je pak vhodné nazout náhradní lyže, abyste si ty závodní pošetřili. Pokud se připravujete na závod klasickou technikou, sledujte pozorně vývoj počasí a s nanášením podkladových odrazových vosků počkejte. Raději ráno přivstaňte, zkontrolujte podmínky a teprve pak se pusťte do jejich nanášení a zažehlení. Nanášejte tři až pět vrstev tuhých vosků, každou pečlivě rozetřete korkem, klistery rukou. Nanášení vrchních vrstev si můžete nechat až na chvíli těsně před startem.

• Co si vzít do batůžku

Všechny potřebné věci na závod si připravte ještě večer: pití, tyčinku na cestu, vosky na případné přemazání, oblečení na závod a převlečení po závodě. Také si vezměte nějaké oblečení na start, pokud tam budete muset nějakou dobu čekat.

• Strava večer před závodem

Večerní jídlo by mělo být dostatečně syté, výživné a lehce stravitelné. Nejlépe to, co už máte vyzkoušené. Doporučuje se rýžový nákyp s ovocem nebo těstoviny s kuřecím masem, hodně tekutin, ale bez alkoholu.

• Ranní vstávání

Budíček si zvolte tak, abyste se stihli nasnídat, dopravit do místa startu, rozcvičit, vyzkoušet a namazat si lyže, převléct, navštívit toaletu, uschovat si zavazadlo a přemístit se do startovního koridoru. Počítejte s tím, že na start se chystá ve stejnou dobu i několik tisíc závodníků, a třeba doprava se tak může značně zkomplikovat. Snídaně by měla být lehká, ale výživná s dostatkem tekutin.

• Místo na startu

Pokud máte zjištěno, kam vede první zatáčka nebo kde je po startu nejbližší překážka, volte s ohledem na to nejvýhodnější startovní pozici. Čím dříve přijdete do prostoru startu do své startovní vlny, tím máte možnost se postavit co nejvíce dopředu. Každá řada se počítá, zvláště na závodech, kde je několik tisíc závodníků. Je dobré se dostavit na start co možná nejdříve, položit si lyže do stopy, vedle hole a klidně se jít ještě rozcvičit a převléknout. K lyžím se pak vraťte až těsně před startem. Jen si musíte zapamatovat, kam jste si je položili.

Vlastní závod

• Start

Většina závodníků se snaží vystartovat co nejrychleji a někdy i riskantně kličkovat mezi ostatními. Prostě je to závod, a tak se závodí, ať už se bojuje o umístění v první desítce nebo kolem třítisícího místa. Přeskakování z jedné stopy do druhé při klasice i přejíždění ze strany na stranu při bruslení je ale náročné. Také si dávejte pozor na to, aby vám někdo nezlomil hůlku nebo nestrhl talířek z hole. To byste pak museli jet o jedné holi až do příštího servisního stánku. Také se snažte vyvarovat hromadných pádů.

• Průběh závodu

Lyžařské maratony jsou různě dlouhé a členité, pokaždé se jede na jiném sněhu s odlišnou skluzností. Volba vhodného tempa od startu záleží jenom na vás, spolehnout se můžete jedině na dobrou přípravu a také na zkušenosti. V rámci šetření sil jeďte pokud možno rovnoměrným tempem, každé zrychlení ubírá drahocenné síly. Nesnažte se přizpůsobit tempu ostatních závodníků, ale jeďte podle svého. Také si nezapomeňte prostudovat celkový profil tratě a podle toho si pak nechte dostatek sil i na poslední stoupání. Kritická místa se snažte absolvovat s rozmyslem, ve sjezdech třeba i zdravě zariskovat. Nejkritičtější bývají zúžení tratě krátce po startu. Zde se často vytvářejí dlouhé fronty, které vás mohou na několik minut zdržet. Často vám tady pro předjíždění zbývá jen pouhý odpich holemi.

• Občerstvování během závodu

Při vytrvalostním závodě je třeba se pravidelně občerstvovat. Můžete z vlastních zdrojů, nebo se můžete spolehnout na občerstvení od pořadatele. Občerstvovacích stanic bývá na každém závodě dostatek, a tak je neprojíždějte, ale opravdu využívejte. Tekutiny pijte pokud možno teplé a hlavně často. Jejich úbytek v průběhu několikahodinového závodu může mít špatné následky. Energetické tyčinky pojídejte v malém množství, ale v pravidelných intervalech. Při klasické technice si dávejte na občerstvovačkách pozor, aby se vám na odrazový vosk nenalepily papírky či zbytky jídla.

• Příjezd do cíle

Těsně před cílem, pokud zrovna nesprintujete na špičce startovního pole, se závod už nevyhrává. Co jste si během závodu najeli, to už vám nikdo nesebere, co jste ztratili pomalým tempem, to už nenaženete. Na cílové rovince vás sice povzbudí zástupy fandících diváků, ale na výsledku se toho moc nezmění. V cíli si podrobně závod proberte v hlavě a příště třeba pojedete zase o něco rychleji.

zdroj: RUN - world magazine